• În dieta zilnică, făinurile reprezintă o sursă esențială de carbohidrați, fiind prezente în numeroase preparate, de la aperitive până la deserturi.
Totuși, varietatea lor – determinată de tipul de cereale și gradul de rafinare – influențează semnificativ indicele glicemic, un aspect crucial pentru persoanele cu hiperglicemie sau diabet. Acestea trebuie să opteze pentru variante care mențin un echilibru stabil al zahărului din sânge, evitând fluctuațiile periculoase. Făinurile potrivite pentru diabetici sunt cele cu un indice glicemic scăzut, care nu declanșează o secreție excesivă de insulină și, implicit, nu ridică drastic nivelul glicemiei.
Ce înseamnă indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) măsoară rapiditatea cu care nivelul zahărului din sânge crește în urma consumului unui aliment. Spre deosebire de calculul caloric, care se bazează pe 100 de grame de produs, IG-ul se raportează la o porție ce conține 50 de grame de carbohidrați. Astfel, în funcție de tipul de făină consumată, impactul asupra glicemiei poate varia considerabil – un detaliu vital pentru controlul diabetului.
Când se consumă alimente cu IG ridicat, organismul răspunde prin producerea unei cantități mari de insulină, hormonul responsabil de scăderea zahărului sanguin și de facilitarea absorbției sale la nivel celular. Acest proces poate duce la creștere în greutate și la riscuri crescute de afecțiuni metabolice, inclusiv diabet de tip II. Alimentele se împart în trei categorii principale: cele cu IG scăzut (sub 40), mediu (între 40 și 50) și ridicat (peste 50). Pentru diabetici, prioritatea este alegerea variantelor din prima categorie, care asigură o stabilitate glicemică optimă.
Care sunt făinurile cu indice glicemic redus?
Înainte de a detalia opțiunile recomandate, merită menționat că făina de tip 0 este cea mai puțin potrivită pentru cei atenți la nivelul glicemiei, datorită conținutului ridicat de carbohidrați simpli și a unui IG crescut. Totuși, impactul general poate fi atenuat prin combinarea făinurilor sau prin asocierea lor cu ingrediente care moderează glicemia, precum leguminoasele, uleiul de măsline, iaurtul sau condimente ca scorțișoara și turmericul.
Iată o selecție de făinuri cu IG redus, împreună cu valorile aproximative ale indicelui, determinate pe baza măsurătorilor standardizate din studii clinice. Este important să menționăm că indicele glicemic poate varia ușor în funcție de procesare, varietate sau metodă de testare, iar unele făinuri mai rare (cum ar fi cea de roșcove) nu sunt listate direct, ci sunt estimate pe baza echivalentelor nutriționale similare.
• Făina de roșcove: IG ≈ 12;
• Făina de năut: IG 28–44;
• Făina de soia: IG 15–25;
• Făina de migdale: IG ≈ 35;
• Făina de orz: IG 25–35;
• Făina de quinoa: IG 40-53;
• Făina de secară: IG 40–55;
• Făina de kamut integrală: IG ≈ 45;
• Făina de spelta integrală: IG 45–50;
• Făina de grâu integral: IG 50–60 (față de 70–85 IG pentru cea albă )
Aceste făinuri pot fi folosite în diverse rețete pentru produse de panificație, de la pâine și focaccia până la prăjituri. De exemplu, făina de secară servește ca înlocuitor eficient al celei albe, având un IG moderat și posibilitatea de a fi amestecată cu făinuri din alte cereale. La fel, făina de năut este excelentă pentru diverse preparate, mai ales că poate fi folosită singură pentru a obține produse precum lipii, pâine sau blat de pizza. Atenția trebuie extinsă și în cazul utilizării acestor făinuri la toppinguri sau garnituri – o bază cu IG scăzut poate fi compromisă de ingredientele dulci sau procesate, anulând beneficiile inițiale.
Beneficiile făinurilor cu IG redus
Alegerea făinurilor cu indice glicemic scăzut nu doar că ajută la gestionarea diabetului de tip II și a tulburărilor metabolice, ci promovează o nutriție echilibrată și hrănitoare. Acestea contribuie la menținerea unor niveluri stabile de zahăr în sânge, esențiale atât pentru cei cu afecțiuni specifice, cât și pentru persoanele supraponderale care doresc să slăbească.
Spre deosebire de variantele rafinate, cele integrale sau alternative necesită un timp mai lung de digestie, prevenind astfel vârfurile glicemice bruște care pot obosi pancreasul și încetini metabolismul. În ansamblu, integrarea lor în dietă susține un stil de viață sănătos, reducând riscurile asociate fluctuațiilor glicemice.
Articol realizat de Gabriela Dan, Redactor-Șef Arta Albă
Citiți pe Arta Albă și: Biscuiții europeni, sub lupă: un sfert depășesc limita de acrilamidă
